ken46@30代社畜の億り人計画(ライフ・仮想通貨・マネー)

社畜のために社畜が学ぶ生活力向上塾

ストレスを解消する方法-【良い睡眠】を取る簡単なコツ

正しい睡眠を取りましょう♪

 

睡眠は、人間が心と体を休める貴重な時間です。

 

また、人間は睡眠中に次のことをしています。

  1. 身体を休めて疲れを取ること
  2. 精神の修復(嫌な出来事を忘れる)
  3. 記憶の整理(学習の定着)

 

睡眠のメンテナンス効果

良い(=深い)睡眠は、溜まったストレスを減らしてくれる

現代人は、忙しくて、遊びたくて、睡眠時間を削りがちです。

しかし、睡眠時間が少ないと、些細なことでもイライラしますし、集中力が低下して、作業効率が落ちてしまいます。

 

そのことは、夜更かしすれば、誰しも経験することなので、

睡眠が大切だということは、他人に言われなくても実感できる事と思います。 

 

夜更かしは厳禁!

正しく寝ないと、ストレスは取れません!

「昨日、オレ徹夜しちゃったよー」自慢は、マジでしょーもない。

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効果的な眠りでストレスを解消しよう!

夜遅くまで、ネットでYouTubeを見ていたり、スマホのゲームに夢中になったりすると、脳が興奮状態のままでなかなか寝付けなくなります。

 

1日は、たったの24時間!

誰にとっても時間は平等で、時間を延ばすことも巻き戻すこともできません。

 

ストレスを解消するためには、

良い睡眠時間を確保するコツを覚えておいて下さい。

 

【良い睡眠=深い睡眠】

 

限られた時間の中で、

深い睡眠を効果的に取るコツは、次の4ポイント

 

①夜は暗い環境で過ごし、起床後は光を浴びる

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【夜】

・部屋の照明の照度を落とす

・蛍光灯を白熱灯にする、間接照明を置くなど、照明器具を工夫

・ブルーライト(電子機器の画面の光)対策

 ・・・寝る2時間前には、スマホ・テレビ・パソコンを見ない

 ・・・ブルーライトカット眼鏡をかける

 

【朝】

・起床してから1~2時間以内に外の光を浴びる

 ・・・窓際で朝食をとる、新聞を読む、テレビをみる

 ・・・照度があれば、蛍光灯の光でもOK

 

www.nikkei.com

 

 

②夕方以降の体温を下げる

【運動】

・運動習慣のある人は、夕方に散歩やジョギングなど軽く運動する

・軽いストレッチ・ヨガ・体操も効果的

 

(注意点)

 ※筋肉痛になるほど過度に不可のかかる運動や、遅い時間帯の活動は逆効果

 

【入浴】

・就寝の一時間程前にお風呂に入る

・就寝直前の場合には、ぬるま湯にして身体の表面を温める程度にする

 

(注意点)

 ※長く湯船につかると、体温が下がるのに時間がかかってしまう

 ※熱すぎる温度のお風呂は、覚醒度が上がってしまう

 

③昼間に短時間の仮眠をとる

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【正しい仮眠の取り方】

・食後に眠くなる時間の前に、15~20分間、目を閉じる

・光や音など、外からの刺激が少ない場所が良い

・横になって寝ない。机に座った状態のまま眠る

・時間帯は、昼から午後3時までの間、時間は20分を超えない

・仮眠の前にコーヒーを飲む(カフェインの効果で寝ぼけを緩和)

 

◆短時間仮眠の効果

仮眠後に脳内の情報処理に要する時間を脳波で計測したところ・・・ 

➡(判断力UP)判断の情報処理に要する時間が、15%短縮

➡(集中力UP)注意維持の安定は、2倍に改善

 

◆シエスタ(お昼寝文化)

スペイン・イタリアなどヨーロッパの国には、古くから【シエスタ】と呼ばれる、食後に20分ほど取るお昼寝文化が定着していました。

小さな都市では、オフィスで寝るのではなく、昼休みは自宅へ戻り、昼食を取ってから、そのまま自宅のソファで寝るのが一般的なようです。

 

④起床時間を寝る前に必ず決める

◆寝る前に翌日起きる時間を決めておき、心の中で強く唱える

・・・目覚まし時計をセットすることよりも、眠る前に必ず「明日何時に起きるか」心に念じる事が大切。

 

◆夜中に目が覚めても、時計は絶対に見ない

・・・意図しない時間に目が覚めて、現在の時間を確認してしまうと、(まだ〇〇時間しか寝てないのか、あと〇〇時間寝られるかな)と自然に計算してしまいます。

・・・時間を気にせず、そのまま寝なおすことがストレスフリーに繋がります。

 

◆休日と平日の起床時間の差は、1時間以内とする

・・・生活のリズムを変えないことが重要です。

・・・残念ながら、休日にいくら長く寝たとしても「寝だめ」はできません。休日いくら長く寝たとしても、寝不足の翌日は、一日中やはり眠気が生じます。

 

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